Лекция: Эмоциональный голод: Кортизол, тревожность и заедание

Участники:

• Юлия Серегина: Автор и ведущая подкаста «Здравтак».
• Дина Шубина: Клинический психолог, специалист по расстройствам пищевого поведения (РПП).

---

Юлия Серегина:
Итак, дорогие слушатели и зрители, вас приветствует подкаст «Здравтак» и я, его автор и ведущая, Серегина Юлия. И в гостях у меня сегодня Дина Шубина, клинический психолог, которая вот уже 13 лет занимается нарушениями и расстройствами пищевого поведения. И сегодня мы с Диной будем говорить про пищевые привычки. Здравствуйте.

Дина Шубина:
Здравствуйте.

Юлия Серегина:
Намереваемся поговорить об этом. Дина, будьте добры, расскажите немного подробнее о себе.

Дина Шубина:
У меня первое образование техническое, я инженер. Я поработала даже какое-то время. В 2010 году я переехала в Москву и пошла учиться психологии. Врачом я уже не стала, но клиническим психологом стала. Я училась у одного из основателей психокоррекции в России, доктора медицинских наук Звоникова Вячеслава Михайловича. Он предложил мне тему мозговых латерализаций (праворукость/леворукость) и выбрать какой-то психологический феномен. Я решила: почему бы не взять пищевое поведение и расстройства пищевого поведения? С этого всё и началось. Мне очень понравилось исследование, я была шокирована результатами на огромной выборке людей.

Юлия Серегина:
Правильно я поняла, что работа ваша изначально была посвящена право- и леворукости в сочетании с пищевым поведением?

Дина Шубина:
Да. В принципе, известно, что у людей с левым профилем (ведущий левый глаз, ухо, рука) — то есть правополушарных — они более эмоциональные, ранимые, чувствительные. У них любые дефекты эмоциональной сферы выражены сильнее. Оказалось, действительно, у левопрофильных (леворуких) симптоматика расстройств и нарушений пищевого поведения выражена более интенсивно, чем у праворуких.

Юлия Серегина:
Сегодня тема разговора у нас запланирована «Пищевые привычки». Ваш Telegram-канал называется «Худеем с психологом». Когда я смотрела описание, я подумала, что это философия отношения к проблеме. Цитирую: «Это канал для тех, кто всё знает, но перестать есть не может».

Дина Шубина:
Это была первая мысль, которая оказалась очень острой. Я работала больше с расстройством пищевого поведения (РПП) — это психиатрия.

Юлия Серегина:
Можно мы остановимся? Дайте, пожалуйста, определение: что такое расстройство пищевого поведения и нарушение пищевого поведения? Одно ли это тоже?

Дина Шубина:
РПП — это психиатрическое заболевание, класс психогенных заболеваний. Три основные формы: нервная анорексия, нервная булимия и психогенное переедание. Как правило, РПП бывает вторичным заболеванием, развивающимся на базе другого, например, депрессии. И лечиться должно основное заболевание у врача-психиатра. А уже потом идет психокоррекционная работа с симптомами.

Что такое нарушение пищевого поведения? Это всё, что не РПП (не берем ожирение как эндокринное заболевание). Это наши пищевые зависимости. Если я бесконечно кусочничаю, безумно люблю сладкое, ем на ночь, прихожу домой и первым делом к холодильнику — это нарушение пищевого поведения.

Юлия Серегина:
Когда я готовилась к подкасту, я провела опрос среди знакомых: что им интересно услышать? Народ говорил (простите за мой французский): «Как не жрать?». И второе: «Только, пожалуйста, не надо вот этого: не есть после шести, 10 000 шагов, лист салата вместо макарон». Люди осознают нарушение, но ощущение постоянной борьбы их изнуряет.

Дина Шубина:
Что делать? Во-первых, ответственность и осознанность. Я ответственна за свое поведение и вес. Психолог не будет говорить про «не есть после шести», потому что еда — это объект. Мы с объектами более-менее умеем справляться. Но когда мы говорим про себя — это субъектное отношение. Мы не умеем сами с собой обходиться, мы не хотим нести ответственность, мы устали.

Интенсивность и скорость жизни увеличились. Мы приходим домой, мы держались целый день в «объектных отношениях» на работе, и наконец попали в среду без чатов и долженствования. Человек садится за стол и не может подняться. Потому что в этот момент он легально может ничего не делать. Легально не думать про работу, легально не быть мамой («Дайте матери поесть!»). В этот момент мысли и ответственности меньше. Почему-то получается отложить проблемы только во время еды.

Поэтому, вместо того, чтобы съесть кусок торта за 3 минуты, я буду есть его 12 минут. Это разница.

Юлия Серегина:
То есть получается, человек как пружина: сдавливает свои эмоциональные реакции, так как социум диктует сдерживаться, а потом происходит выплеск на еду?

Дина Шубина:
Да, еда — самая доступная. Либо пить, либо курить, либо есть. Есть — это форма относительно приемлемого социального поведения.

Юлия Серегина:
Так и что делать? Вопрос: как не есть?

Дина Шубина:
Не есть не получится, мы все равно будем есть. Первое — не ждать мотивацию. Я в мотивацию не верю, она ненадежный товарищ, кратковременная гормональная история. Человек загорается, но через месяц перегорает. Второе — уяснить себе, что одной и той же диетой одного можно высушить, а другого в бройлера превратить. Нельзя брать чужую диету. Нужно подходить индивидуально.

Если вы действительно понимаете, что склонны к набору веса, и впереди биологическая старость, где гормоны перестанут вас охранять, нужно спросить себя: готова ли я сейчас уделить длительное время своим привычкам? Если ответ «нет» — лучше не браться. Если «да» — меняем одну-единственную пищевую привычку. Одну. И через месяц будет стабильный минус килограмм.

Юлия Серегина:
Например, какую? Самую распространенную?

Дина Шубина:
Мы начинаем считать, сколько раз человек соприкасается с едой. У кого-то это 11 раз в день (орешки, яблочко, печенька). Многие любят чай с молоком. Попробуйте убрать этот чай с молоком в определенный период. Или не убрать печеньку, а съесть её в основной прием пищи. Сдвинем на полчаса. Что изменится? Уменьшите количество приемов пищи. Не надо сразу садиться на 3-разовое питание. Просто уменьшите частоту.

Или курение после еды. Никотин влияет на стенки желудка и мешает пищеварению. Дайте организму переварить, покурите через 40 минут.

Юлия Серегина:
То есть ваша рекомендация — менять по чуть-чуть одну или несколько привычек на протяжении времени? Не 21 день?

Дина Шубина:
Нет, 21 день — это мало. Нужно менять отношение. Мы все воспитаны в диетическом мышлении: делим продукты на плохие и хорошие, считаем калории. Это мышление заставляет нас голодать, и оно рушит перцептивную связь — мы перестаем чувствовать физический голод. Мы привыкли к голоду и привыкли себя обесценивать.

В процессе снижения веса будут рецидивы — это нормально. Просто модель «я держалась два месяца, один раз сорвалась, и всё понеслось» — ошибочна. Один раз — это не конец. Встали утром и живете дальше.

Юлия Серегина:
Вопрос про клиентов с большой массой тела, которые говорят: «Я почти ничего не ем, у меня метаболизм такой». Это психологическая защита?

Дина Шубина:
Если без двойного дна... Если человек действительно уверен, что ничего не ест, то это инфантильность. Неумение брать ответственность. В 99% случаев всегда находится, что человек съедает больше, чем нужно. Если бы я так любила торт, я бы его ела, но не 140 грамм, а 30 грамм.

Юлия Серегина:
Если человек хочет получить быстрый результат, садится на диету, теряет вес и параллельно идет в терапию, чтобы сохранить результат. Это работающая схема?

Дина Шубина:
На мой взгляд — нет. Если запрос «быстро похудеть», психолог тут вряд ли поможет. Здесь конфликт запросов. Быстрое похудение — коварная модель. Организм вернет всё с невозвратными килограммами. И вы формируете убеждение, что худеть можно только быстро и на голоде.

Мы работаем в паре с эндокринлогами. Сейчас есть препараты (типа Оземпика и аналогов), но грамотный врач скажет: «Сходите сначала к психологу». Потому что, если не изменить поведение, вес вернется после отмены препаратов. Желательно год поработать с психологом до или во время приема препаратов, чтобы научиться новому пищевому поведению.

Юлия Серегина:
Спасибо большое за разговор. Он получился не таким развлекательным, как я, может быть, рисовала, но очень честным. Вы принизили ощущение, что есть волшебная таблетка. Понятно, что это осознанность, ответственность и изменение образа жизни.